皇冠APP(www.huangguan.us):拉伸就是拉韧带?再拉就断了!37张拉伸动图,超赞拉抻细节!(全套)

很多伽人以为拉伸就是拉伸韧带!

“瑜伽拉伸拉的不就是韧带吗?”

“错,当然不是!”

什么是韧带?

韧带连接骨与骨,相对肌腱连接的是骨和肌肉。韧带来自于胶原。若韧带超过其生理范围地被弯曲(如扭伤),可以导致韧带的延长或是断裂。

韧带的功能为加强关节,维护关节在运动中的稳定,并限制其超越生理范围的活动。当遭受暴力,产生非生理性活动,韧带被牵拉而超过其耐受力时,即会发生损伤。

所以,如果韧带松弛,对关节可不是好事,韧带被拉伸容易断裂。

拉伸到底在拉伸什么?

拉伸的是肌肉、肌腱、筋膜。

这和肌肉和肌膜的解剖学有关。肌肉由数千个肌纤维构成,每条肌纤维里有无数个肌原纤维,而肌原纤维能让肌肉进行收缩、放松及延展。

除此之外,每个肌原纤维中的肌小节,又由收缩性蛋白构成,由于肌肉和肌膜中含有上述大量的弹性组织,所以它们是可以被拉伸的,也是瑜伽拉伸的重点。

注意:瑜伽的拉伸,并不只是将肌肉拉长,它更多的是要建立肌肉的弹性,即让肌肉的拉长和收缩能力变强,而不是单单的将肌肉拉长。

还有同学描述自己身体僵硬时说骨头硬,骨头当然得硬,不硬就缺钙啦!

安全拉伸,要注意什么?

倾听:

专注和放松。在进入主动的拉伸之前,先感受一下你的身体。你有没有注意到身体哪些位置受到挤压?关节是打开还是锁紧?

你的身体哪些部位觉得脆弱或者敏感吗?体内有没有紧张?有没有屏息?你越会倾听你的身体,你的拉伸会更加有效。

正位:

骨头要往下扎根。当骨骼正位,肌肉的启动才更加有效,事半功倍。骨头的正位可以减少不必要的紧张,骨头正位,肌肉就不会过度工作。保持关节是放松不是锁紧的,特别是这些关节:膝盖、手腕、手肘、肩膀和脊柱。

慢慢来:

如果太着急进入体式,就会发生过度拉伸。当你快速进入体式,说明你没有完全在当下,没有专注。你是不是把工作的压力带到了瑜伽垫上?

或者这个体式超过你的能力但你还是想做?慢慢来,你会发现自己这样做的动机,发现自己身体的局限。

界 限:

在自己能做到的范围内停留,不要做到极限甚至超过。找到软硬间的平衡,这样做,可以让你的拉伸时间更久,这样的拉伸效果才更持久,在做体式时更加安全,不容易受伤。

用 辅 具:

辅具可以加深体式练习。不管是初学者还是瑜伽老鸟,都很实用。比如用砖块夹在大腿之间可以启动大腿内侧,给你力量和稳定。在拉伸的时候,可以用瑜伽带或者瑜伽砖帮忙。

肌 肉 启 动:

在流动的体式练习中,你需要启动肌肉去稳定关节,在拉伸之前,不是让肌肉完全放松,相反地,要先启动肌肉,然后再拉深。

比如坐立前屈,先启动大腿前侧肌肉,然后再折叠。很多受伤的原因都是因为肌肉没有启动。肌肉启动可以让肌肉纤维缩短,避免不安全地拉伸发生。

注意:

要持之以恒,循序渐进,严禁强制硬压,千万不能过急,如果韧带拉伤了,一定要休息恢复后再做;

压腿、压髋前要充分做好准备活动,提高肌肉温度,避免肌肉、韧带拉伤;

柔韧性训练要适度,要注意全面协调发展,防止过分发展柔韧性,引起关节和韧带变。

37个拉伸动图,超详细拉抻细节!

垫上拉伸标准动作示范

/大腿后群拉伸/

/大腿前群拉伸1/

/大腿前群拉伸―2/

/大腿前群及小腿前侧拉伸―3/

/臀部拉伸―1/

/臀部拉伸―2/

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/臀部拉伸―3/

/臀部拉伸―4/

/髋前部拉伸/

/臀部及髋前部复合拉伸/

/臀部及髋前部复合加强拉伸/

/大腿内侧拉伸/

/小腿拉伸/

/小腿外侧拉伸/

/腰部拉伸―1/

/腰部拉伸―2/

/腰部拉伸―3/

/背部拉伸/

/腹部拉伸/

室外拉伸标准动作示范

/大腿后群有支撑拉伸/

/大腿后群无支撑拉伸/

/大腿前群有支撑拉伸/

/大腿前群无支撑拉伸/

/小腿拉伸―1/

/小腿拉伸―2/

/臀肌拉伸―1/

/臀肌拉伸―2/

/髋前部拉伸/

/大腿外侧髂胫束拉伸/

/大腿内侧拉伸/

/背肌拉伸/

/肩部拉伸/

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